Suomalaiset istuvat hereillä oloajastaan jopa 70–75 prosenttia. Varsinaisia isojen joukkojen väestötutkimustuloksia on raportoitu Amerikasta, jossa miesten keskuudessa vähiten istuva neljännes vietti aikaa paikoillaan alle 55,4 prosenttia päivästä, toiseksi vähiten istuva neljännes 55,4–64,7 prosenttia päivästä, kolmas neljännes 64,8–73,5 prosenttia päivästä ja eniten paikallaan aikaa viettävä neljännes yli 73,5 prosenttia päivästä. Naisilla lukemat olivat hyvin samantapaisia.
– Suomalaisesta väestöstä on tulossa juuri vastaava kansainväliseen tiedelehteen kirjoitettu tutkimusartikkeli, jossa istumisen määrä on hyvin samankaltainen. Myös eläkeläisistä on tietoa, heillä istumisen määrä on noin 60 prosenttia hereillä oloajasta. Istualtaan vietetty aika riippuu toki henkilön ammatista. Aika tyypillistä on, että aamulla heräämisen jälkeen istahtaa aamupalapöytään ja siitä edelleen autoon, jolla ajaa työpaikalle. Toimistotyössä istualtaan vierähtää 7–8 tuntia, jonka jälkeen ajetaan taas kotiin. Sen jälkeen ilta voi sujua sohvalla televisiota katsellen tai vaikkapa käsitöitä tehden, terveystieteiden tohtori, fysioterapeutti Marjo Rinne UKK-Instituutista esimerkittää.
Nykyinen istuva elämäntyyli on tehnyt selkäsairauksista niin lasten kuin aikuistenkin vaivan. Kahdeksalla kymmenestä suomalaisesta esiintyy selkävaivoja jossakin vaiheessa elämää. Noin puolet kaikista tuki- ja liikuntaelinsairauksista aiheutuu selkävaivoista.
Suositeltu yhtäjaksoinen oleskeluaika tietokoneella tai näyttöpäätteen ääressä on kahdesta kolmeen tuntia.
– Jos tämä aika ylittyy, seurauksena on useimmiten päänsärkyä. Toimistotyö aiheuttaa myös niska- hartiaseudun lihasten vaivoja, Rinne jatkaa.
Niska- ja hartiakipu on hyvin tavallinen vaiva: siitä kärsii silloin tällöin neljännes yli 30–vuotiaista suomalaisista miehistä ja 40 prosenttia naisista. Ennuste on kuitenkin hyvä, sillä useimmiten vaivat ovat puhtaasti lihaperäisiä.
Liiallinen tai huono istuma-asento voi aiheuttaa selkä-, niska- ja hartiavaivojen lisäksi esimerkiksi nivelkipua ja nivelrikkoa, keskivartaloa tukevien lihasten heikentymistä ja hengityskapasiteetin alenemista.
Istumisen aiheuttamia haittoja voi kuitenkin vähentää työtä tauottamalla ja hyvällä työergonomialla.
– Toimistotyötä tekevän tulisi nousta ylös vähintään kerran 45 minuutissa. Istuma-asentoa voi myös vaihdella, ja totutella tekemään näyttöpäätetyötä myös jalkeilla. Kun puhut puhelimeen, voit vaikka jaloitella, Rinne neuvoo.
Rinne kannustaa ihmisiä myös lisäämään esimerkiksi kävelyä arjessaan.
– Esimerkiksi koira on oikein hyvä liikuttaja. Jos pelkkä kävelylenkki ei innosta, voi osallistua vaikka erilaisille kulttuurikävelyille, ostoskeskuskävelyille, opastetuille hautausmaakierroksille ja niin edelleen. Lisää askelia arkeen saa myös marja- tai sienimetsästä. Ylipäänsä kaikki sellainen arjen puuhastelu, jossa liikuntaa tulee ikään kuin sivutuotteena, on hyvästä, Rinne toteaa.
Liikuntaa myös vaivoista kärsiville
Suomalaisten arki- ja hyötyliikunta ovat kokonaisuutena vähentyneet viime vuosikymmeninä. Noin yksi kymmenestä työikäisestä ja vain muutama prosentti eläkeikäisistä liikkuu terveysliikunnan suositusten mukaisesti. Viidennes molemmista ryhmistä ei liiku juuri lainkaan.
– Suositus on, että kestävyyskuntoa harjoitettaisiin viikossa vähintään kaksi ja puoli tuntia. Aika voi täyttyä lyhyemmistäkin pätkistä, mutta yksittäisten pätkien pitäisi olla vähintään kymmenen minuutin mittaisia. Tämän lisäksi tulisi harjoittaa lihasvoimaa ja tasapainoa kaksi tai kolme kertaa viikossa, Rinne kertoo.
Liikunnan hyödyt ovat moninaisia. Tuki -ja liikuntaelinsairauksista kärsivienkin tulisi liikkua säännöllisesti, sillä liikunta edistää toimintakykyä ja lieventää kipua. Liikunta myös hidastaa ikääntymisen muutoksia ja ylläpitää liikkuvuutta, luuston vahvuutta sekä lisää mielen hyvinvointia.
– Fyysinen aktiivisuus myös parantaa unen laatua, mikä on tärkeää ihmisen kokonaisterveyden kannalta, Rinne huomauttaa.
Lempeitä lajeja on tarjolla
Monille tuki- ja liikuntaelinsairauksista kärsiville soveltuvat lajit, joissa ei ole koko kehon kuormitusta. Tällaisia ovat esimerkiksi vesijumpat, uinti, pyöräily ja sauvakävely.
– Sauvakävely on esimerkiksi nivelrikosta kärsiville loistava liikuntamuoto. Sauvojen avulla kehon paino jakautuu moneen eri pisteeseen ja sauvoista saa myös tukea. Lisäksi sauvat takaavat liikettä myös ylävartaloon, Rinne mainitsee.
Nivelen rustojen vaurioitumista aiheuttava nivelrikko on maailman yleisin nivelsairaus, jolle ei ole toistaiseksi löydetty parantavaa lääkettä. Nivelrikko yleistyy iän myötä: lähes kaikilla yli 75–vuotiailla on nivelrikkoa. Yli 65–vuotiailla naisilla on kaksi kertaa enemmän nivelrikkoa kuin miehillä. Yleisimmin nivelrikkoa esiintyy polvissa, lonkissa, olkapäissä ja sormissa.
– Liikunta on nivelrustolle välttämätöntä. Liikunta ravitsee rustoa ja pitää yllä lihasvoimaa ja nivelen liikeratoja, Rinne huomauttaa. Nivelrikon hoidossa on ”älliä”: laihdutus, liikkuminen, liikkumisen apuvälineet, liikehoidot, lääkkeet ja vasta viimeisenä vaihtoehtona leikkaus, Rinne luettelee.
Marjo Rinne luennoi Kuohun-salissa Kangasalla viime keskiviikkona Vastaisku vaivoille -luennolla. Jo useana vuonna pidetty luentokiertue vierailee tänä vuonna 44 eri kunnassa ympäri Suomen. Luentoa järjestävät Huoltoliitto, Invalidiliitto, Suomen Fysioterapia- ja kuntoutusyritykset FYSI, Suomen Nivelyhdistys, Suomen Luustoliitto, Selkäliitto ja Suomen Tule ry. Luentokiertue toteutetaan Raha-automaattiyhdistyksen tuella.
Reunamerkintä
Entisen urheilijan entiset polvet
Aktiiviurheiluaikoina sitä tottui siihen, että joltain joukkuekaverilta oli jokin paikka aina rikki. Polvet ja nilkat kärsivät jalkapallossa useimmiten, mutta osumaa saivat toisinaan myös olkapäät ja keskivartalo. Ortopedin leikkauspöydällä vieraili joka kaudella vähintään yksi joukkuekaveri, usein huomattavasti useampikin.
Parikymppisinä sitä lähinnä naureskeltiin edessä oleville tekonivelleikkauksille. Nyt – 35 vuoden iän onnellisesti ohittaneena – ei enää naurata niin paljon. Itselläni kärsinein kehonosa ovat polvet, joissa on melko pitkällekin edennyttä nivelrikkoa. Arjen toimia polvet eivät ole toistaiseksi kovin paljon haitanneet, eivätkä toivottavasti vielä vuosikausiin sen kummemmin vaivaakaan. Muutamat kipujaksot ovat kuitenkin osoittaneet, kuinka kivulias nivelrikkopolvi voikaan olla.
Ei ole liioiteltua sanoa, että kun nivelrikko on pahassa vaiheessa, polvea kohti hengittäminenkin sattuu. Toisaalta kipujaksot ovat ainakin saaneet minut myös pohtimaan entistä paremmin liikkumisen ja oikeanlaisen ravinnon vaikutusta omaan terveyteeni. Sitä on valmis kokeilemaan kaikenlaista, jotta kipu ei pääse yltymään liian pahaksi.
Jos omilla toimillani saan siirrettyä sitä aikaa, kun nivelrikko alkaa vaivata toden teolla, kymmenelläkin vuodella eteenpäin, olen todella tyytyväinen. Siitä syystä onkin hyvä, että luotettavaa ja ajantasaista tietoa on saatavilla sitä tarvitseville.
