Silloin ennen, kun diabetesta vielä nimitettiin sokeritaudiksi, luultiin että kaikki hiilihydraatit olisivat tautia sairastavalle vaarallisia. Myöhemmin on opittu, että ”hiilareita” voi diabeetikkokin syödä, kunhan niitä säännöstellään.
Hiilihydraatit vaikuttavat veren sokeripitoisuuteen, jonka tulisi pysyä tietyissä rajoissa. Diabeteksen hoidossa sitä säädellään ruokavaliolla ja tarvittaessa myös lääkityksellä.
Aikuisiän eli tyypin 2 diabetes on lähes aina kytköksissä lihavuuteen. Yli 80 prosenttia sitä sairastavista on ylipainoisia. Samaan pakettiin kuuluvat useimmiten muut metabolisen oireyhtymän tekijät: korkea verenpaine, veren suuri rasvapitoisuus ja matala hyvän kolesterolin (HDL) määrä.
Syö usein, mutta älä ahmi
Emeritusprofessori Antti Aro luennoi Tampereen Diabetesyhdistyksen Voi hyvin –hankkeen tilaisuudessa Luopioisten Pytingissä siitä, miten kukin voi koostaa järkevän ruokavalion, oli sitten diabeetikko tai ei.
– Keskeistä on ravinnon määrä, koska sillä hallitaan painoa. Ruuasta pitää saada kaikki elimistölle tarpeelliset ravinteet, mutta ei kohtuuttomasti. Ravinnon tarve riippuu ennen kaikkea liikunnan määrästä, Aro painottaa.
Raskasta työtä tekevä tai erityisen aktiivisesti liikkuva voi kuluttaa tuplasti energiaa sohvaperunaan verrattuna. Ateriarytmillä on myös valtava merkitys hyvinvointiin.
– Jos syö kerralla kohtuuttomasti ja aterioiden välit ovat pitkiä, nousee veren sokeri välillä pilviin ja laskee välillä olemattomiin. Päivässä pitää syödä vähintään kolme pääateriaa ja niiden väleissä kunnon välipalat, Aro patistelee.
– Aamupalaa sanotaan aiheellisesti päivän tärkeimmäksi ateriaksi. En ymmärrä ollenkaan heitä, jotka eivät syö kunnon aamiaista. Heillä ateriarytmi sekoaa heti alusta ja haittaa pitkin päivää. Lounaan useimmat sentään nauttivat, mutta oleellista on syödä myös päivälliseksi oikea ateria.
Miten voin lihoa, kun en koskaan syö mitään?
Painonhallinnan kannalta säännöllinen ateriarytmi tuo Aron mukaan selvästi parempia ja pysyvämpiä tuloksia kuin nälkäkuurit ja ihmedieetit.
– Aina on niitäkin, jotka sanovat, etteivät syö juuri mitään, mutta lihovat silti. Kutsun heitä laiduntajiksi, jotka aterioiden sijaan koko ajan näykkivät jotain, yleensä tarpeetonta ja energiapitoista.
– Paastot eivät myöskään hyödytä, koska ne eivät muuta vääriä ruokatottumuksia pysyvästi. En näe järkeä viimeisimmässä 5/2-villityksessäkään, jossa ollaan kaksi päivää viikossa lähes ravinnotta ja muina päivinä jatketaan vanhaan malliin. Paastot eivät edes fysiologisessa mielessä puhdista elimistöä kuten niiden väitetään tekevän, professori tenhottaa.
Aro toivottaa muutkin syömisen muoti-ilmiöt, kuten lähes hiilihydraatittoman karppauksen lähetettäviksi hevon kuuseen.
– Energia saadaan lähinnä rasvoista ja hiilihydraateista, joiden keskinäisistä eduista ja haitoista on aina kiistelty. Hiilihydraattien tilalle tulee karppauksessa rasvoja ja etenkin kovien rasvojen liikakäyttö on vaaraksi. Tämän vuoksi se ei ratkaise diabetesongelmaa. Kannattaa muistaa myös, että elimistölle välttämättömät kuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja.
Ruisleipä ei aina ole rukiista
Kaupan hyllyjen äärellä on syytä olla tarkkana, koska myytäviä tuotteita nimetään harhaanjohtavasti. Ruisleipänä myytävä käntty saattaa olla suurimmaksi osaksi vehnäjauhoa, samoin kaura- tai ohraleipänä mainostettavat leipomukset.
-Pakkausten tiedot kannattaa tihrustaa tarkkaan, vaikka tekstit ovat usein mikroskooppisen pienellä painettu. Ruisleivässä pitää olla yli 10 % kuitua, että sitä voi ruisleiväksi kutsua, varoittaa Aro.
Valkoinen vilja on syytä korvata kokojyvätuotteilla, joista saa hyviä, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. Kun punnitsee vaihtoehtoja perunan, riisin ja pastan välillä, kannattaa muistaa, että perunassa on kaloreita puolet vähemmän. Riisiä ja pastaa saa kokojyväisenäkin. Riisin voi korvata myös kotimaisilla spelttihelmillä tai ohralla ja pastaakin löytyy speltistä eli alkuvehnästä valmistettuna.
Rasvoissakin on eroja. Tyydyttymättömiä, pehmeitä rasvoja käyttävä nostaa verensä hyvän kolesterolin määrää suhteessa huonoon kolesteroliin. Suhde on tärkeä erityisesti diabeetikolle. Pehmeitä rasvoja saa kasvisrasvoista ja niistä tehdyistä levitteistä.
-Levitteissä käytettävät kovetteet eivät ole nykyisin haitallisia, joten niitä voi huoletta käyttää. Pakkauksesta kannattaa tarkistaa, että tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on enintään kolmasosa. Kasviöljyt sinällään ovat parhaita rasvoja ja itse suosin myös kovettamattomia juoksevia margariineja, Aro valistaa.
Maksa lihasta, älä oranssista töhnästä
Lihavalmisteille Aro lukee samanlaisia madonlukuja kuin leiville. Nimi ei useinkaan kerro, mitä sisältö on, eikä muoviin pakatun tavaran laatua pysty näkemään.
– Jos liha on peitetty oranssilla marinaditöhnällä, ei sen rasvaisuutta, jänteisyyttä ja muuta laatua pääse näkemään. Määrästäkään ei saa selvää, koska mössö on laskettu painoon mukaan. Marinadin tilalla voi olla myös reilusti suolavettä. Tuotteen kilohinta ei siis kerro varsinaisen lihan hintaa.
Aro kehottaa kuluttajia etsimään kaupoista lihaa, johon ei ole tungettu mitään ylimääräistä. Sellaisen löytäminen alkaa tosin olla pikkukaupoista ja lähimarketeistakin onnen kauppaa. Kunnon lihatiskit ovat uhanalaistuneet.
Liikunnalla on ravinnon ohella ratkaiseva rooli niin diabeetikoiden kuin muidenkin painonhallinnassa. Muutaman kilon kevennys vähentää terveysriskejä jo merkittävästi, eikä kohtuutonta tavoitetta kannata asettaakaan, koska nopeaa laihtumista seuraa usein nopea lihominen.
Tampereen Diabetesyhdistyksen puheenjohtaja Marjatta Stenius-Kaukonen kannustaa sohvasta irtautumiseen.
– Seurannoissa nähdään, kuinka dramaattisesti liikunnan lisääminen ja painon maltillinenkin pudotus johtaa voinnin kokonaisvaltaiseen parantumiseen. Tarvittavat lääkemäärätkin romahtavat murto-osaan.
Voi hyvin -hankkeen päätöstilaisuus Aitoon Honkalassa keskiviikkona 26.3. kello 18.
Diabeteslääkäri Vuokko Kallioniemi kertoo diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien hoidon nykytilasta.
